هل أمارس الرياضة في رمضان قبل الإفطار أم بعد الإفطار ؟
الجميع يتكلم عن ممارسة الرياضة في رمضان هل تكون قبل الإفطار أم بعده و هناك الكثير من المؤيدين للتمرن قبل الإفطار و المؤيدين لبعده؟ من منهما على
حق؟و لكن هل هناك فرق بين الأمرين إذا كنت أحافظ على عدد السعرات الذي
أحتاجه؟
قبل البداية في سرد البحث سأقول لكم أن أكثر من 99 بالمائة من المقالات التي
تقرأها على التدرب في شهر رمضان هي بحوث كانت العينة فيها إما عدائين أو
متسابقي دراجات و غيرها يعني هي تمارين هوائية و ليست تمارين مقاومة مثل كمال
الأجسام (الحديد) و لكن سنسرد أحد أول البحوث التي أقيمت على لاعبي كمال
الأجسام
في سنة نشر 2013 خالد طرابلسي من جامعة تونس بحثا في مجلة Journal of the
International Society of Sports Nutrition و هي أشهر مجلة في مجال التغذية و
أوثقها و أدعوكم لقراءة مقالات من هاته المجلة و ستستفيدون كثيرا، منهجية
البحث و الإختبار كانت بتقسيم مجموعة من رياضي كمال الأجسام في شهر رمضان إلى
قسمين : القسم الأول تدرب قبل الإفطار مباشرة ثم بعد الإنتهاء من ذلك قاموا
بالإفطار و المجموعة الثانية بعد الإفطار مع الحفاظ على سعراتهم الحرارية
طبعا و النتيجة كانت أن كليهما لم يخسر عضل و هنا نستنتج أن أهم شيء هو
الحفاظ على السعرات الحرارية و نضيف أنه عندما سئل الدكتور Mike Israetel
صاحب نظرية MRV عن التمرن و التغذية في رمضان قال أنه حقا لأمر متعب لكن هذا
ليس سوى شهر واحد تستطيع إستثماره في تقوية العلاقة مع الله و لديك 11 شهرا
في السنة لكي تتمرن بشكل جيد و لكن هذا لم يمنعه من إعطاء النصائح
التالية
- حاول أن تجعل الوجبة الأولى كبيرة و غنية بالبروتين و الكربوهيدرات
- إستيقظ في الليل و كل وجباتك حتى تصل إلى إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية (بركة السحور)
- إشرب كميات كبير من السوائل و الأملاح حتى تحافظ على إنتعاش جسمك
- كل الألياف و البروتين في السحور
و إذا نظرنا خاصة إلى عدد السعرات الذي يعتبر هو الأهم نجد أن الجميع متفق
على هاته النقطة فحتى إن لم تكن تأكل خلال النهار فأنت بالطبع تملك غذاءا في
الدم
بالنسبة للتمرين فحاول أن تخفض من حجم التمرين Training Volume إلى
MEV(Minimum Effective Volume) للحفاظ على الكتلة العضلية (من قاموا بدورة
تدريب مدربي اللياقة البدنية عندي مسبقا يعرفون هاته المصطلحات جيدا) و
بالنسبة لتواتر التمرين فحاول جعله متصاعد ففي الأسبوع الأول تدرب ليومين فقط
فجسمك يكون غير معتاد على الصيام و الإرهاق ثم في الأسبوع الثاني تستطيع
تزويد يوم أخر و هذا كاف إذا كنت تعرف كيفية حساب حجم التدريب و الحجم الأدنى
للحفاظ على الكتلة العضلية
ملاحظة: لا تركز كثيرا على التمرين في شهر رمضان و إستثمره في العبادة و لا
تشتت نفسك بكثرة المعلومات و الرياضة لا تتطلي أكثر من ساعة في اليوم فاستغل
يومك
سأترك لكم رابط المقال في إذا أردتم الإطلاع عليه
تغذية، رمضان ، تمرين في رمضان ، تدريب في رمضان ، تغذية في رمضان ، التمرن قبل الإفطار ،
التمرن بعد الإفطار , entrainement avant iftar , entrainement apés iftar
التمرن بعد الإفطار , entrainement avant iftar , entrainement apés iftar
المصادر
بحث خالد طرابلسي
قناة إسلام أبو عوف
مقابلة Mike Israetel
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق